別以為只有夏季的啤酒、烤串、小海鮮“痛風(fēng)套餐”才能勾起痛風(fēng)。隨著氣溫回升，人體代謝加快，春季也是痛風(fēng)發(fā)作的高峰期。今天，營(yíng)養(yǎng)師就來(lái)教你如何用“吃”打敗高尿酸。
春季痛風(fēng)的幕后推手
氣溫變化大春季氣溫像坐過(guò)山車，早晚溫差大。身體為了適應(yīng)這“任性”的天氣，新陳代謝加速，尿酸生成也跟著“加班”。尤其是在低溫環(huán)境下，尿酸溶解度降低，更容易結(jié)晶，堵在關(guān)節(jié)里引發(fā)痛風(fēng)。而且，寒冷天氣讓血管收縮起來(lái)，關(guān)節(jié)血流減少，尿酸鹽沉積更嚴(yán)重。
飲食不規(guī)律春季聚會(huì)多，燒烤、火鍋、海鮮大餐不斷。這些高嘌呤食物一進(jìn)肚子，尿酸水平“嗖”地一下就上去了，痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)直線飆升。再配上啤酒、白酒，簡(jiǎn)直是給尿酸代謝“添堵”。
運(yùn)動(dòng)增多補(bǔ)水不足 春天來(lái)了，大家紛紛出門活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量上去了，出汗也多了。但很多人運(yùn)動(dòng)后不及時(shí)補(bǔ)水，尿酸排泄受阻，痛風(fēng)就容易“找上門”。而且，過(guò)度勞累還會(huì)加速尿酸生成，簡(jiǎn)直是“雪上加霜”。
炎癥反應(yīng)增強(qiáng)春季是過(guò)敏和感冒的“旺季”，免疫系統(tǒng)被頻繁刺激，炎癥因子“炸毛”，白細(xì)胞介素6（IL-6）和腫瘤壞死因子α（TNF-α）等因子大量分泌。這些因子不僅讓關(guān)節(jié)炎癥“火上澆油”，還可能促進(jìn)尿酸鹽沉積，讓痛風(fēng)癥狀更嚴(yán)重。因此，痛風(fēng)患者春季一定要注意保暖、飲食清淡、多喝水、適度運(yùn)動(dòng)，別讓痛風(fēng)“乘虛而入”！
七類食物千萬(wàn)要忌口
動(dòng)物內(nèi)臟動(dòng)物內(nèi)臟如肝臟、腎臟和心臟等是嘌呤的“重災(zāi)區(qū)”，如每100克肝臟中就含各類嘌呤約300毫克。這些內(nèi)臟器官在生理過(guò)程中負(fù)責(zé)合成和分解各種代謝物，因此富含大量的核酸和嘌呤。食用這些高嘌呤食物會(huì)迅速升高血液中的尿酸濃度，進(jìn)而引發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。
水產(chǎn)品類魚、蝦、蟹、貝類中嘌呤含量為食品中之最，90%魚類中嘌呤含量高于100毫克/100克，而貝類、蝦類中的嘌呤總含量更高于魚類，這些食物攝入后可被人體迅速吸收并代謝成尿酸，導(dǎo)致尿酸濃度升高，促進(jìn)結(jié)晶沉積。在痛風(fēng)急性發(fā)作期，應(yīng)完全避免食用帶殼海鮮。
紅肉長(zhǎng)期食用大量肉類及加工肉制品會(huì)提高痛風(fēng)發(fā)病率。特別是過(guò)多攝入牛、羊、豬等紅肉會(huì)增加尿酸合成，同時(shí)由于紅肉中含有大量飽和脂肪酸，可能還會(huì)抑制尿酸的排泄。因此，高尿酸和痛風(fēng)的患者需適當(dāng)減少紅肉的攝入，同時(shí)所有肉類食物要焯水后再進(jìn)行烹飪，以減少紅肉中的嘌呤含量。
濃湯肉湯、骨頭湯這樣的濃湯中所含嘌呤濃度通常很高，特別是在長(zhǎng)時(shí)間煮制后，肉類中的嘌呤會(huì)大量溶解到湯中。隨著燉煮時(shí)間的增加，湯的嘌呤濃度可能比單純的肉類還要高。
啤酒在各類酒精飲品中啤酒引起痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最大。啤酒中含有大量易被人體吸收的鳥(niǎo)嘌呤核苷酸，這種化學(xué)物質(zhì)在人體中會(huì)代謝生成尿酸。同時(shí)，啤酒中酒精代謝產(chǎn)生的乳酸還會(huì)抑制尿酸的排泄，導(dǎo)致尿酸水平升高。
白酒雖然白酒的嘌呤含量較低，但其酒精濃度高，酒精代謝時(shí)會(huì)產(chǎn)生乳酸，與尿酸相競(jìng)爭(zhēng)，導(dǎo)致尿酸排泄受阻，從而誘發(fā)痛風(fēng)。因此，長(zhǎng)期過(guò)量攝入酒精可能導(dǎo)致腎臟功能障礙，阻礙尿酸的排出。
調(diào)味品和補(bǔ)充劑某些調(diào)味品中的嘌呤含量也不低且容易被我們忽視，比如酵母、蠔油、海鮮醬、魚露等。因此，痛風(fēng)患者盡量選擇天然食材調(diào)味，或者嘌呤含量低的調(diào)味品，比如蔥姜蒜、八角、桂皮、醋、檸檬汁、橄欖油等。其他復(fù)雜調(diào)味品盡量“清淡、少放”。
六類食物納入“抗風(fēng)食譜”
低脂奶制品脫脂牛奶、低脂酸奶等奶制品富含鈣、維生素D和乳清蛋白，有助于減緩尿酸的升高，并促進(jìn)尿酸的排泄。
優(yōu)質(zhì)蛋白雞蛋中嘌呤含量低于19毫克/100克，且富含易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于維持肌肉和骨骼健康，而不會(huì)增加體內(nèi)尿酸的負(fù)擔(dān)。豆制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的代表，既不升尿酸也不降尿酸，高尿酸和痛風(fēng)患者適量吃是沒(méi)有問(wèn)題的。
蔬菜蔬菜是公認(rèn)的降尿酸好幫手，70%的蔬菜嘌呤含量低于50毫克/100克，蔬菜如西藍(lán)花和黃瓜，具有抗氧化和抗炎特性，能夠有效降低尿酸濃度并幫助排除體內(nèi)過(guò)多的尿酸。西藍(lán)花中的硫代葡萄糖苷可以促進(jìn)體內(nèi)尿酸的代謝，減少尿酸結(jié)晶的形成。因此，植物性食物中的嘌呤對(duì)血清尿酸值貢獻(xiàn)很低，我們要足量來(lái)攝入，一般人群推薦一天1斤菜。
全谷物主食全谷物食品（如燕麥、糙米）富含膳食纖維和B族維生素，能夠促進(jìn)消化、控制血糖，并減輕腎臟負(fù)擔(dān)，有助于改善尿酸代謝。全谷物中的鎂和鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓，并減緩尿酸生成。每天主食要粗細(xì)搭配，粗糧占比不少于1/4。
低糖水果如草莓和藍(lán)莓，富含抗氧化物質(zhì)，特別是花青素，有助于減輕關(guān)節(jié)的炎癥反應(yīng)，同時(shí)其低糖性質(zhì)也有助于控制血糖水平，避免果糖過(guò)多引起尿酸升高。水果適量吃能幫助降尿酸，但過(guò)量的水果則會(huì)適得其反，因此，推薦每天100至200克水果，不喝果汁。
充足飲水飲水不足是導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作的主要因素之一，低水平活動(dòng)的成年人每日飲水應(yīng)在1500毫升以上，而高尿酸血癥和痛風(fēng)人群每天建議2000至3000毫升，充足的水分?jǐn)z入有助于溶解嘌呤，稀釋尿酸，促進(jìn)其通過(guò)腎臟排泄。飲水方式優(yōu)先選用白開(kāi)水，也可飲用檸檬水、淡茶、咖啡、蘇打水等。
這些好習(xí)慣有助降尿酸
控制體重體重過(guò)重會(huì)加重尿酸代謝異常，增加尿酸生成，降低其排泄。保持健康體重可以減少痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
適量、規(guī)律運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)尿酸的排泄，但要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、游泳和瑜伽有助于提高身體的新陳代謝，防止尿酸堆積。
規(guī)律作息充足的睡眠有助于身體恢復(fù)和代謝，減少由于過(guò)度疲勞導(dǎo)致的尿酸代謝紊亂。確保每晚睡眠7至8小時(shí)。
·小貼士·
痛風(fēng)有多痛？懂的都懂！
痛風(fēng)，是人體內(nèi)尿酸代謝紊亂或尿酸排泄減少，導(dǎo)致血液中尿酸水平升高（高尿酸血癥）并形成尿酸鹽結(jié)晶的一種代謝性疾病。痛風(fēng)（Gout）這個(gè)詞的起源可以追溯到拉丁語(yǔ)“gutta”，意思是“滴”或“點(diǎn)滴”。這個(gè)詞最初被用來(lái)描述痛風(fēng)發(fā)作時(shí)，尿酸鹽結(jié)晶在關(guān)節(jié)中沉積，就像液體滴落一樣。
都說(shuō)痛風(fēng)發(fā)作的時(shí)候就像被惡魔咬住了大腳趾頭般，我們門診痛風(fēng)的患者描述為：“痛徹心扉”，痛感來(lái)得非常突然，大腳趾仿佛被一把火灼燒，或者被一把鋒利的刀子不斷切割。這種疼痛不僅讓人難以忍受，還可能持續(xù)數(shù)小時(shí)甚至數(shù)天。
文/王勃詩(shī) 李龍翔（北京大學(xué)人民醫(yī)院）
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