大河網(wǎng)訊（記者 趙檬）疫情防控政策調(diào)整后，不少人陷入了一種“放開(kāi)政策焦慮”。“天啊，外面全是病毒，朋友圈全是感染的人，好危險(xiǎn)！”“我陽(yáng)了嗎？我什么時(shí)候會(huì)陽(yáng)？我到底陽(yáng)沒(méi)陽(yáng)？我怎么還沒(méi)陽(yáng)？”“什么？突然就不管控了嗎？沒(méi)有安全感了！”……面對(duì)這樣的情況，我們能做些什么？又該如何進(jìn)行自我心理調(diào)適呢？

為此，記者采訪到了河南省精神衛(wèi)生中心張建宏教授，他表示，大多對(duì)于進(jìn)入“開(kāi)放”社會(huì)的恐懼，可以歸結(jié)于三個(gè)關(guān)鍵原因。首先，擔(dān)心自己會(huì)感染或傳播病毒，尤其是擔(dān)心傳染給家中的老人和孩子。其次，社交陌生，因?yàn)橐咔楣芸厝陙?lái)許多人深居簡(jiǎn)出，日常社交能力受到不同程度的影響。最后，心理上已經(jīng)習(xí)慣了新的生活方式，不想再回到原先的生活方式中。所以，如果你也出現(xiàn)了一些不安和焦慮，這其實(shí)是正常的反應(yīng)，不需要恐慌。

基于現(xiàn)階段的案例，張建宏教授總結(jié)了4種當(dāng)前背景下最常見(jiàn)的“放開(kāi)政策焦慮”，并附上了針對(duì)性的心理調(diào)節(jié)辦法，希望有助于大家將生活拉回正軌。

“獨(dú)居焦慮”

近日，大河網(wǎng)24小時(shí)心理援助熱線接到一位年輕人的電話，表示自己生活在一個(gè)城市已經(jīng)3年，但最近面對(duì)突如其來(lái)的疫情防控政策變化感到恐慌，總是害怕自己的獨(dú)居生活會(huì)遇到不測(cè)。“我燒暈了沒(méi)有人幫我打120怎么辦？”……這些問(wèn)題總是困擾著他，影響了正常生活。

為此，張建宏表示，相較于與家人同住或是有室友的人，獨(dú)居人士最擔(dān)心的不是自己不幸感染成了陽(yáng)性，而是害怕萬(wàn)一自己發(fā)高燒暈倒，沒(méi)有人能夠幫忙叫救護(hù)車。抑或是自己變成了重癥，沒(méi)有多余的精力照顧自己，導(dǎo)致病情惡化。

針對(duì)這種“獨(dú)居焦慮”，張建宏給予了以下幾點(diǎn)建議：

1.將焦慮“正常化”，保持平常心

心理咨詢師建議，首先我們需要意識(shí)到自己焦慮的反應(yīng)是非常普遍和正常的。因?yàn)槿嗽谟龅嚼щy和威脅時(shí)，會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)心理上的“防衛(wèi)機(jī)制”去應(yīng)對(duì)。也就是說(shuō)，焦慮時(shí)我們會(huì)想各種方法去解決焦慮，但在這個(gè)過(guò)程中，其實(shí)我們?cè)诜磸?fù)設(shè)想結(jié)果和方法的可行性，反而會(huì)進(jìn)一步加深焦慮。所以正常化和承認(rèn)焦慮的情緒是必要的，先接納它，而不是抵抗它。

心理咨詢師認(rèn)為，除此之外我們還需要保持平穩(wěn)的心態(tài)。他強(qiáng)調(diào)，“一個(gè)人”只是一種條件上的限制，但這并不代表著一種資源上的限制。相反，我們可以利用自己的人脈和資源，比如鄰居、物業(yè)或是同事等等，確保自己有充足的藥物儲(chǔ)備，并且保證家中有3-7天的食物存量，盡量以輕食和速食為主，生病時(shí)方便食用。

2. 建立緊急聯(lián)系人系統(tǒng)，定期聯(lián)系

咨詢師們也建議，對(duì)于獨(dú)居人士來(lái)說(shuō)，建立一個(gè)緊急聯(lián)系人系統(tǒng)必不可少。我們既要留下對(duì)方的聯(lián)系方式，也需要將自己的聯(lián)系方式留給家人或者是重要的他人。

心理咨詢師還建議，如果實(shí)在焦慮，可以定期撥打心理咨詢熱線，保持聯(lián)系，比如半天或一天，簡(jiǎn)單聊聊天或者就是打打卡，通過(guò)傾訴來(lái)舒緩負(fù)性情緒。

3. 維持正向依戀關(guān)系，提高自身免疫力

心理咨詢師建議，一段正向積極的關(guān)系會(huì)讓我們產(chǎn)生穩(wěn)定感。這對(duì)于緩解焦慮來(lái)說(shuō)是非常有效的。正向的關(guān)系不限制于戀人關(guān)系或是家人，朋友、同事、哪怕是網(wǎng)友都可以。多與那些能給我們帶來(lái)安定感的人交流，進(jìn)行心理能量的投注，微信聊聊天或是打打電話。當(dāng)我們覺(jué)得內(nèi)心安穩(wěn)的時(shí)候，相對(duì)來(lái)說(shuō)也會(huì)休息得更好。

心理咨詢師也認(rèn)為，穩(wěn)定的情緒是和免疫力掛鉤的。在處于焦慮狀態(tài)或者是病癥較輕時(shí)，建議和朋友一起聯(lián)機(jī)玩玩游戲，這會(huì)加強(qiáng)心理的聯(lián)結(jié)感，從而減輕壓力、穩(wěn)定情緒，有助于免疫力的提升。

“幻陽(yáng)癥”

“我陽(yáng)了嗎？我沒(méi)陽(yáng)？我怎么還沒(méi)有陽(yáng)？” 目前，有一些被“陽(yáng)性病毒”包圍的朋友，在日常生活中總是如坐針氈，只要感受到身上一點(diǎn)不舒服就覺(jué)得自己一定陽(yáng)了，俗稱“幻陽(yáng)癥”。

張建宏表示，身邊已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)一些朋友存在應(yīng)激癥狀，比如身體稍有點(diǎn)發(fā)熱就立馬量體溫，反復(fù)通過(guò)吞咽口水和說(shuō)話來(lái)測(cè)試自己是不是“寶娟嗓”，不停測(cè)抗原看看自己是不是兩條杠等等……在反復(fù)疑似感染的試探中，焦慮和疑病感覺(jué)的逐漸上升，越來(lái)越感到心累和恐慌。

對(duì)于這些朋友，建議可以通過(guò)以下三種方法來(lái)緩解焦慮：

1. 參與“病友群”的討論分享，重獲確定感

張建宏建議，存在這些心理反應(yīng)的朋友，可以適當(dāng)參與一些“病友群”的交流談?wù)摚⑵鹜|(zhì)性的交流。可以幫助我們更加清楚地了解不同階段病癥的具體情況。

不管是已有癥狀，還是目前沒(méi)有癥狀但依然害怕的人，都可以通過(guò)去對(duì)比不同的情況來(lái)確定自己現(xiàn)在處于什么階段，從而獲得一些確定感。

2. 重視個(gè)體差異性，消除“重癥焦慮”

張建宏建議，我們?cè)趨⑴c討論的時(shí)候也需要注意個(gè)體差異性。因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)和免疫能力都不一樣，所以相對(duì)應(yīng)地，身體在面對(duì)病毒入侵時(shí)的反應(yīng)也不同。所以，切忌將重癥患者的癥狀和自己的身體狀況進(jìn)行一定意義上的聯(lián)想和對(duì)比。

3. 只焦慮自己“最可能”有的情況，破除災(zāi)難化思維

張建宏認(rèn)為，當(dāng)我們感覺(jué)確實(shí)很不舒服了，無(wú)可避免地開(kāi)始焦慮自己的病情時(shí)，首先不去想最壞的情況會(huì)是什么，而是去想想“最有可能”發(fā)生在自己身上的事情是什么。比如，刷朋友圈和其他社交媒體時(shí)，試著去觀察一下自己能夠了解到的最嚴(yán)重的那個(gè)人的狀況是什么？他們跟我們自身的身體條件有什么相似之處？又有什么不同之處？可能他們?cè)诟腥静《局?，本身就有著一些基礎(chǔ)病癥（心臟病或高血壓等等）。通過(guò)分析，得出一個(gè)較為理智的結(jié)果：我們聽(tīng)聞的一些最惡劣的情況，出現(xiàn)在自己身上的可能性是很小的。

“情緒疲勞”

在疫情防控政策改變之后，群體感染速度、醫(yī)療資源和社會(huì)現(xiàn)狀，正在以無(wú)法預(yù)測(cè)的速度變化著。通過(guò)網(wǎng)絡(luò)，我們會(huì)接觸到非常多關(guān)于疫情和陽(yáng)性癥狀的消息。比如，網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)了“各地第一波抵達(dá)高峰的預(yù)測(cè)日期”“各省市達(dá)峰進(jìn)度”等數(shù)據(jù)，也有很多文章和視頻開(kāi)始分析各類毒株差異，當(dāng)然，還有難買的抗原和各類退燒、感冒藥品.....

在我們沒(méi)有對(duì)信息進(jìn)行消化和辨別之前，下一波的消息又會(huì)持續(xù)出現(xiàn)，我們的承受能力就會(huì)被信息轟炸擊潰，導(dǎo)致情緒疲勞。面對(duì)這種情況，張建宏建議可以嘗試做到以下兩點(diǎn)：

1. 控制自己獲取信息的渠道和來(lái)源

張建宏認(rèn)為，我們可以先發(fā)制人，主動(dòng)去尋找可信度高的信息來(lái)源，不要隨便相信身邊人的“傳言”，控制獲取信息的渠道，從源頭上進(jìn)行第一輪篩選。

然后，明確我們接收信息的目的，這可以幫助我們調(diào)整對(duì)待信息的態(tài)度。其實(shí)，我們看各種各樣的信息，都是為了減少我們得病的風(fēng)險(xiǎn)，或是了解一些應(yīng)對(duì)疾病的方法，它們無(wú)法幫助我們完全消除得病的風(fēng)險(xiǎn)，所以，不如試著用一種順應(yīng)自然的態(tài)度去接受信息，做到以防御為主。

2. 與引起焦慮的信息進(jìn)行“心理脫鉤”

大量爆發(fā)的消息，會(huì)讓人陷入恐懼和不安，當(dāng)我們沒(méi)有辦法根據(jù)已有的知識(shí)去一一驗(yàn)證消息的正確度時(shí)，我們不如直接“斷開(kāi)連接”：不要頻繁刷網(wǎng)頁(yè)看消息，減少和朋友討論這些消息，甚至可以定時(shí)關(guān)閉手機(jī)，讓自己得到充分的休息。

通過(guò)減少看或聽(tīng)這種信息，來(lái)減少自己的擔(dān)心，或者你也可以嘗試分散注意力，把精力用在其他你感興趣的信息源上，比如娛樂(lè)新聞和搞笑八卦等等，和引發(fā)你焦慮的信息進(jìn)行心理脫鉤。

“適應(yīng)不良”

我們生活在嚴(yán)格的防疫政策下已經(jīng)三年了，不知不覺(jué)，其實(shí)已經(jīng)開(kāi)始習(xí)慣了口罩、核酸、場(chǎng)所碼等因?yàn)榉酪呓⑵饋?lái)的生活規(guī)則。因此，突然的政策改變，其實(shí)會(huì)讓人有一些“不適應(yīng)”。它可能體現(xiàn)在對(duì)病毒的擔(dān)憂上，如“突然就不管了？好沒(méi)有安全感…”“家里老人小孩怎么辦？”也可能體現(xiàn)在對(duì)日常生活的疑問(wèn)上，如“去外地還要看核酸嗎？”“我的核酸需要幾天幾檢？找不到地方做核酸怎么辦？”等等。

這都是明顯的適應(yīng)不良，當(dāng)不確定的日常增多，我們會(huì)逐漸出現(xiàn)生活失控的感覺(jué)。張建宏建議可以試著通過(guò)以下三種方式更好地度過(guò)這段時(shí)期。

1. 在生活的日常中，重建“掌控感”

當(dāng)我們身處不確定的環(huán)境時(shí)，除了嘗試適應(yīng)不確定性，還可以反其道而行之，去做一些確定的事，找回對(duì)生活的控制感。

即使是一些簡(jiǎn)單的任務(wù)，比如打包行李、鋪床單、洗衣服，或是練習(xí)一項(xiàng)新技能，都是有效的。讓自己帶有目的性地去做一些“確定”的活動(dòng)，可以幫助我們重建對(duì)生活的掌控感。

2. 調(diào)節(jié)“不成熟的防御”，找回日常生活的規(guī)律

張建宏建議，面對(duì)不確定性時(shí)，可能會(huì)激活我們相對(duì)“不成熟”的防御機(jī)制，以至于讓自己的生活運(yùn)行失常。比如，不知道自己能不能出門(mén)，出門(mén)又怕感染，于是糾結(jié)半天，該做的事情一件都沒(méi)有做到。如果發(fā)現(xiàn)自己陷入這樣無(wú)休止的糾結(jié)中，嘗試回歸原本的生活計(jì)劃，該做什么就做什么，遇到問(wèn)題再解決，會(huì)是更好的選擇。

3. 調(diào)節(jié)預(yù)期，學(xué)會(huì)接納“不確定性”

張建宏表示，當(dāng)我們意識(shí)到自己沒(méi)有能力改變和拒絕某件事情時(shí)，可以盡量與這些焦慮的想法保持距離，避免過(guò)于糾纏。

無(wú)法接納不確定性的人往往有一種“應(yīng)該思維”，覺(jué)得生活應(yīng)該會(huì)按照自己的預(yù)期展開(kāi)，一旦生活和自己的預(yù)期不符，就會(huì)陷入焦慮和掙扎。

我們應(yīng)該學(xué)會(huì)區(qū)分現(xiàn)實(shí)和頭腦中的愿望，對(duì)于現(xiàn)實(shí)和愿望的差距保持一種允許的態(tài)度，就是停止與世界為敵帶來(lái)的內(nèi)耗，允許一切發(fā)生。但這并不意味著我們擺爛，什么都不做，可以在自己能力范圍之內(nèi)，做好自己能做到的事，如戴好口罩、勤洗手消毒、做好防護(hù)，以及多鍛煉、提升免疫力等等。

然后，去接納生活中可能發(fā)生的一切，這反而會(huì)讓你的心情變得愉悅和輕松，比如，改變能改變的，接納無(wú)法改變的，提高心理對(duì)環(huán)境的順應(yīng)性。

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