你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷：嘗試了多種姿勢(shì)都沒(méi)入睡，偶然把手舉過(guò)頭頂，發(fā)現(xiàn)非常舒適，直至被手臂的麻痹感喚醒。

如果這個(gè)姿勢(shì)讓你感到舒服，就要當(dāng)心可能是“呼吸模式”出了問(wèn)題。

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為什么有的人睡覺(jué)愛(ài)舉起雙手？

睡覺(jué)時(shí)不自覺(jué)向后舉手，是由于頸肩部軟組織過(guò)于緊張，導(dǎo)致入睡困難，把手舉高就能緩解。而肩頸僵硬、緊張很可能是呼吸模式紊亂造成的。

呼吸與肌肉存在密切聯(lián)系，呼氣可放松身體，吸氣則可促進(jìn)肌肉活動(dòng)。健康的呼吸模式由橫膈膜(胸腔和腹腔之間的分隔)下沉與上提來(lái)實(shí)現(xiàn)。

一般來(lái)說(shuō)，膈肌主導(dǎo)的腹式呼吸更為深入和緩慢，對(duì)激活副交感神經(jīng)(神經(jīng)系統(tǒng)中的內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)神經(jīng))有很大幫助，可以放松全身肌肉。

但持續(xù)的壓力、不良姿態(tài)引發(fā)的關(guān)節(jié)排列異常等，會(huì)導(dǎo)致橫膈膜無(wú)法“勝任”工作。呼吸從橫膈膜主導(dǎo)轉(zhuǎn)變?yōu)榧珙i及胸部主導(dǎo)，發(fā)生呼吸代償。

胸式呼吸

單靠肋骨向上擴(kuò)張吸氣，由于伴隨聳肩，會(huì)引發(fā)肩頸、胸部肌肉緊張。

睡覺(jué)時(shí)喜歡向后舉手就與肩頸部代償呼吸相關(guān)：

因?yàn)轭l繁啟動(dòng)膈肌以外的肩頸肌肉參與呼吸，這部分肌肉就會(huì)異常活躍，直到晚上休息時(shí)，肩頸依然因?yàn)楹粑某掷m(xù)而繼續(xù)“勞作”。

此時(shí)，便需要借助上抬手臂使更多血液和營(yíng)養(yǎng)聚集過(guò)來(lái)，繼續(xù)維持肩頸肌肉的代償工作，于是睡覺(jué)時(shí)就不自覺(jué)舉手了。

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長(zhǎng)期保持“舉手式睡姿”會(huì)帶來(lái)這些傷害

抬起手睡覺(jué)雖然短期感覺(jué)很舒服，但長(zhǎng)期保持這種睡姿可能會(huì)給健康帶來(lái)負(fù)面影響。

■ 影響上肢血液循環(huán)

長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)會(huì)造成上肢血液循環(huán)不暢、麻木，久則造成末梢神經(jīng)缺血缺氧，引發(fā)末梢神經(jīng)炎等疾病。

■ 誘發(fā)肩周炎

將手舉起時(shí)，肩膀裸露在外受涼，且肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的負(fù)荷較大，會(huì)壓迫肩峰下間隙，極易誘發(fā)肩周炎。

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高抬雙臂時(shí)，由于肌肉的牽拉，造成橫膈膜移位，會(huì)使腹壓增高。睡前進(jìn)食過(guò)飽者、老年人及晚期妊娠者更為明顯，長(zhǎng)此以往，可能形成反流性食管炎。

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膈肌、胸廓等無(wú)法自然收縮，呼吸也會(huì)受影響，可引發(fā)胸悶，讓人感覺(jué)睡覺(jué)不解乏。如果時(shí)常覺(jué)得胸悶氣短，需舉起雙手、打開胸腔才能緩解，需警惕心肺問(wèn)題。

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這樣改善睡眠姿勢(shì)

如果經(jīng)常有把手舉過(guò)頭頂睡覺(jué)的行為，可以通過(guò)以下方法來(lái)檢查和調(diào)整呼吸模式，從而改善睡姿。

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對(duì)著鏡子坐下，用鼻腔吸氣和呼氣，觀察呼吸過(guò)程中肩頸是否存在明顯起伏，如果有，就說(shuō)明需要進(jìn)行呼吸調(diào)整練習(xí)了。

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可選擇躺在瑜伽墊或床上進(jìn)行。取仰臥位，用枕頭適當(dāng)墊高雙腿，使腰部更舒服、身體更放松。

雙手手掌放在肚臍位置，鼻吸鼻呼，吸氣時(shí)將氣體更多引入胸腔下部和腹腔，能感覺(jué)擴(kuò)張的腹腔將雙手向上頂出;然后呼氣放松，此時(shí)腹部回落。每組練習(xí)5—8次，每次練習(xí)3組以上。

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推薦睡姿

不同睡姿各有優(yōu)缺點(diǎn)，可根據(jù)自身情況“對(duì)號(hào)入座”，選擇適合自己的睡覺(jué)姿勢(shì)。

仰臥

有助于緩解腰背痛、減輕臟腑器官和胸部壓迫，缺點(diǎn)是舌根由于重力會(huì)壓住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。

右側(cè)臥

有助于平穩(wěn)心跳、保護(hù)大腦。

左側(cè)臥

可減少胃腸壓力，適宜懷孕中后期的女性。不過(guò)長(zhǎng)期側(cè)臥入睡易造成臉部不對(duì)稱。

俯臥

會(huì)壓迫胸部、增加關(guān)節(jié)壓力、影響呼吸等，是不建議采取的一種睡姿。

患有不同疾病的人群也有“保護(hù)性睡姿”，有助于緩解不適癥狀、促進(jìn)身體康復(fù)。

冠心病患者

建議選擇右側(cè)臥位，頭側(cè)比腳側(cè)高10—15度為宜，可減少下腔靜脈回流的血液量，利于心臟休息。

腦血栓患者

建議仰臥位，枕頭最好高5厘米，不宜過(guò)高或過(guò)低，以保證頸動(dòng)脈不受壓迫，使腦部供血充足。

心衰患者

建議半躺半坐，既能改善肺部血液循環(huán)，減少肺部淤血，還可增加氧氣吸入量，有利于緩解心悸、胸悶、氣喘等癥狀。

腰背痛人群

建議側(cè)臥位，側(cè)睡時(shí)把U型全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放得更舒適。

靜脈曲張人群

應(yīng)將腳部墊高，在水平位置上超過(guò)心臟的高度，有助于促進(jìn)血液回流心臟，避免下肢靜脈充血。

監(jiān)制丨王元

主編丨杜顯翰

編輯丨崔朝輝 高少卓

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