節(jié)日里走親訪友，中老年人常收到各種保健禮品，其中，補(bǔ)鈣產(chǎn)品成為高頻次的選擇。眾所周知，老年人易骨質(zhì)疏松怕摔跤，照說(shuō)這類禮品算得上心意十足，殊不知，骨骼健康的關(guān)鍵其實(shí)是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充……

補(bǔ)鈣≠防骨折，蛋白質(zhì)缺乏才是老人易摔跤的元兇

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，它在人體中扮演著多種重要角色。它不僅是構(gòu)成肌肉的主要成分，還參與骨骼的代謝和恢復(fù)。骨骼需要有足夠的剛度和韌性以維持其強(qiáng)度、承載外力。為此，要求骨骼具備完整的層級(jí)結(jié)構(gòu)，而補(bǔ)鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

如果蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉力量就會(huì)減弱，導(dǎo)致身體平衡能力下降，增加摔跤風(fēng)險(xiǎn)。要想預(yù)防伴隨年齡增長(zhǎng)造成的肌肉量減少，要做好兩點(diǎn)：攝入足量膳食蛋白質(zhì)并進(jìn)行合理的增肌運(yùn)動(dòng)。

為什么鈣片≠骨骼保護(hù)傘？骨骼強(qiáng)度70%靠膠原蛋白支撐；蛋白質(zhì)缺乏才是老人易摔跤的元兇；鈣質(zhì)吸收率僅30%，過(guò)量補(bǔ)鈣反致結(jié)石。

補(bǔ)鈣≠防骨折。鈣片只能增加骨密度，但無(wú)法增強(qiáng)骨骼韌性；蛋白質(zhì)是膠原蛋白的原料，膠原蛋白是骨骼的“鋼筋”，缺乏蛋白質(zhì)，骨骼就像沒(méi)有鋼筋的水泥，一碰就碎。

中老年人蛋白質(zhì)攝入不足的困境

隨著年歲的增長(zhǎng)，中老年人的肌肉含量會(huì)逐漸減少，缺乏蛋白質(zhì)則會(huì)加速肌肉流失，增加摔倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

生理機(jī)能退化：牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動(dòng)減弱、消化吸收能力降低等，會(huì)導(dǎo)致食物攝入量不足或蛋白質(zhì)吸收利用率下降。

生活方式不佳：體力活動(dòng)不足，尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)不足，以及長(zhǎng)期飲酒或吸煙，都會(huì)影響蛋白質(zhì)的合成和利用。

疾病影響：慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃病/腎病等，會(huì)讓老人不敢吃或吃不下富含蛋白質(zhì)的食物。

認(rèn)知錯(cuò)誤：受錯(cuò)誤的養(yǎng)生觀影響，如少吃肉更健康，很多老人甚至全素飲食，其實(shí)這樣反而會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失，不利于健康。

注意留心蛋白質(zhì)缺乏發(fā)出的信號(hào)，如易疲勞、乏力，傷口愈合慢，肌肉松弛、皮膚彈性差，頻繁感冒、免疫力低下等。

如何從日常飲食中科學(xué)攝入蛋白質(zhì)

日常飲食中的蛋白質(zhì)主要有兩大類：

動(dòng)物性優(yōu)質(zhì)蛋白：瘦肉、魚(yú)類、蛋類、奶類和豆類制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。雞蛋更是被視作優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的典范，含有人體必需的8種氨基酸。

植物類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：大豆及其制品，如豆腐、豆?jié){等，此外還有大米、雜谷等也是不錯(cuò)的選擇。堅(jiān)果、蔬菜、水果也會(huì)提供一點(diǎn)蛋白質(zhì)，含量沒(méi)那么高且吸收利用率一般。

科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)妙招：合理搭配，在日常飲食中，應(yīng)將動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)搭配，比如早餐喝一杯牛奶，吃一個(gè)雞蛋，午餐吃一份瘦肉炒豆腐，晚餐來(lái)一碗魚(yú)湯，這樣就能保證一天中攝入足夠且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)；“1234攝入法”，每天吃1個(gè)雞蛋、喝2杯牛奶、吃3兩瘦肉、吃4兩豆制品；少食多餐，對(duì)于食欲不佳的中老年人來(lái)說(shuō)，少食多餐是個(gè)不錯(cuò)的方法；避免油炸，油炸會(huì)破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，不利于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

醫(yī)生提醒：蛋白質(zhì)攝入量每日應(yīng)在1.2～1.5g/kg范圍內(nèi)，除了蛋白質(zhì)，可以多吃深色蔬菜、水果和豆類。這些食物富含維生素C、E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，可減少由氧化應(yīng)激導(dǎo)致的肌肉損傷。

增強(qiáng)肌肉力量的“秘密武器”

中老年人還應(yīng)增加體力活動(dòng)，特別是抗阻運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)：如游泳、太極、快走、瑜伽等，每周150～300分鐘，這些運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能提高身體的平衡能力和柔韌性。

肌肉力量訓(xùn)練：如站立推墻、爬樓梯、平躺蹬腿等，每周至少2次。同時(shí)還可使用彈力帶、舉啞鈴等，可有效刺激肌肉生長(zhǎng)。

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